Proteini – Priporočen dnevni vnos

2 decembra, 2021 | Lepota in zdravje

Proteini z drugo besedo imenujemo tudi beljakovine. Proteini ali beljakovine so komplekna organska molekula, ki jo sestavljajo najmanj 50 verižno povezanih aminokislin. Delimo jih na enostavne beljakovine (proteini) in sestavljene beljakovine s prostetično skupino (proteidi).

 

Proteini spadajo v skupino makrohranil, saj jih moramo s hrano zaužiti v večjih količinah in tako predstavljajo velik vir energije v telesu. Beljakovine so pomemben sestavni del vseh živalskih in rastlinskih celic, v telesu pa imajo zelo pomembne življenske funkcije: so nujno potrebne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, so ključni gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri izgradnji mišic, krepitvi imunskega sistema in pri prenosu številnih snovi po organizmu.

 

Priporočen dnevni vnos beljakovin

Priporočen dnevni vnos beljakovin v telo se izračuna glede na telesno maso posameznika. Odrasel človek potrebuje nekje med 0,8 do 1,9 g beljakovin / kg telesne mase. Beljakovine naj bi predstavljale približno 10 do 15% dnevnega energijskega vnosa. Tako naj bi odrasel človek zaužil vsaj 50g beljakovin dnevno.

Otroci, nosečnice in doječe matere prav tako potrebujejo več beljakovin zaradi rasti oz. tvorbe mleka. Ženska v rodni dobi dnevno potrebuje okrog 48g beljakovin, v nosečnosti pa se njene potrebe še povečajo na približno 58g beljakovin, v obdobju dojenja pa celo na 63g beljakovin dnevno.

Povečana potreba je tudi pri kroničnih bolnikih in starejših ljudeh, saj je pri njih slabša absorpcija hranil iz prebavil. Zato se pri njih priporoča, da so beljakovine pogosto na jedilniku oz. v vsaki prehrani.

 

Povečane potrebe po beljakovinah

Potreba po večjem vnosu proteinov ali beljakovin v telo je še posebej priporočeno pri profesionalnih športnikih in rekreativnih posameznikih, pri nosečnicah in doječih materah, pri starejših ljudeh, pri kroničnih bolnikih, pri kadilcih, alkoholikih ter ljudeh, ki jemljejo različna zdravila. Posebne skupine so:

 

  • Vegetarijanci: ta skupina ljudi po večini z pripravo hrane zadostijo svojim dnevnim potrebam po energiji, lahko pa se zgodi, da imajo pomanjkanje beljakovin, saj posamezna rastlinska živila ne zadostijo dovolj beljakovin dnevno v telo ali pa se poslužujejo preveč enolični rastlinski prehrani. Zato je nujno potrebno kombiniranje različnih rastlinskih živil skupaj, kot so stročnice, žita in oreščki.

 

  • Športniki: pri njih je treba upoštevati, da zaradi večjega energijskega vnosa zaužijejo večjo količino beljakovin. Vnos je odvisen tudi od intenzivnosti treninga in stopnje napora. Običajno se priporoča dnevna količina zaužitja od 1 do 1,6 g beljakovin / kg telesne mase. Zaužitje beljakovin se priporoča čim prej po fizičnem naporu ali treningu.

 

  • Posamezniki na dieti z večjim vnosom beljakovin: največkrat se poslužujejo te diete tisti poamezniki, ki želijo izgubiti odvečno telesno težo. Uspešna dieta pa je odvisna od ravnovesja med porabljeno energijo in tisto, ki jo vnesemo v telo. Te diete lahko povzročijo celo večji vnos energije, vendar moramo pri tem zagotoviti tudi zadostno porabo energije z gibanjem, telesno vadbo ali aktivnostjo. Pri tem moramo paziti, da z povečanim vnosom beljakovin ne povzročimo zdravstvenih težav. Zato previdnost ni odveč.

 

Kje je največji vir beljakovin?

Beljakovine se nahajajo v živalskih in rastlinskih živilih. Živila živalskega izvora so predvsem jajca, ribe, mleko in mlečni izdelki, morski sadeži in meso. Določeno meso vsebuje tudi nasičene maščobe, zato se priporoča uživanje pustega mesa (puranje in piščančje meso, svinjsko meso). Rastlinski vir beljakovin pa je najboljši v stročnicah (čičerika, beli fižol), žitih in oreščkih.

Količina beljakovin se v rastlinski in živalski hrani zelo razlikuje. Živila živalskega izvora na splošno vsebujejo več skupin beljakovin kot rastlinska živila. Zato veljajo beljakovine živalskega izvora visoko kakovostne, medtem ko rastline ne moremo uvrščati v to skupino. Rastline vsebujejo manj beljakovin ter zelo raznolike aminokisline, zato se priporoča čim boljše kombiniranje različnih rastlinskih živil.

 

Kako so proteini zgrajeni?

V proteinskih molekulah so aminokisline med seboj povezane s peptidno vezjo, ki nastane med aminoskupino ene in karboksilno skupino druge aminokisline, pri čemer se odcepi molekula vode. V protein vezano aminokislino imenujemo aminokislinski ostanek.

Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, od katerih je 9 esencialnih za odrasle in 11 esencialnih za otroke. Vseh aminokislin telo ne more samo proizvesti, zato jih moramo v telo vnesti s hrano. Pomembne so tudi ne-esencialne aminokisline, saj le na ta način lahko vzdržujejo pravilno ravnovesje telesnih beljakovin. Uravnotežena hrana mora vsebovati   zadostno količino esencialnih in ne-esencialnih aminokislin.

 

Zakaj so proteini pomembni?

Proteini ali beljakovine so sestavni del naših mišic. Naš organizem jih razkraja na aminokisline, ki predstavljajo najmanjše sestavne enote proteinov. V tej obliki jih telo tudi izkorišča. Največ proteinov najdemo v mesu, mlečnih izdelkih, jajcih in v manjših količinah so tudi v zelenjavi.

 

Beljakovine so pomembne za:

  • so nujne za rast in razvoj,
  • imajo pomembno vlogo hormonov oz. prenašalcev informacij,
  • tvorijo celično strukturo,
  • delujejo kot encimi,
  • pomagajo uravnati pH vrednost,
  • vplivajo na moč imunskega sistema,
  • pomagajo pri transportu določenih hranil,
  • predstavljajo dober vir energije.

 

Kakšni so simptomi pomanjkanja beljakovin?

  • prebavne težave,
  • nižji delež mišične mase,
  • utrujenost in izčrpanost,
  • težave s spečnostjo,
  • upadanja moči,
  • izpadanje las, krhki nohti,
  • zmanjšana poraba maščob iz telesa.

 

Zakaj se športniki pogosto odločajo za uživanje proteinskih dodatkov?

Proteine ali beljakovine vnašamo v telo preko hrane in prehranskih dopolnil (največkrat v obliki praškov). Ko športnik potrebuje povečan vnos proteinov, se najraje odloči za prehranske dodatke, ki vsebujejo samo čiste proteine ali beljakovine, saj s tem ne vnašajo v telo drugih snovi, ki jih ne potrebujejo (naprimer: ogljikove hidrate, maščobe). Tako imajo boljšo kontrolo nad tem, koliko proteinov dejansko vnesejo v telo. Z prehranskimi dodatki se proteini tudi pravilno in hitro absorbirajo v organizem.

Med športniki se najpogosteje uporabljajo proteini iz sirotke, jajc in soje. Prav Bodybuiderji uživajo največ proteinov iz sirotke, saj se izredno hitro absorbirajo v mišice.

 

Prehranski dodatki z visoko vrednostjo proteinov

V ponudbi je mnogo dodatkov, ki so pripravljeni iz različnih snovi in poleg proteinov lahko vsebujejo še druge dodatke. To so aroma, minerali, vitamini, maščobe, sladila in snovi za izgorevanje maščob. Dobri proteinski dodatki morajo vsebovati vsaj 80% delež proteinov ali več, da je potem vnos v telo smiseln in učinkovit. Seveda pa je količina proteinov za vnos v telo odvisna od treningov in koliko jih dejansko posamezni športnik potrebuje.

 

Beljakovine rastlinskega izvora

Živilo: Beljakovine na 100g živila:
Spirulina 64,5 g
Rdeča leča 25,8 g
Bučna semena 24,5 g
Arašidovo maslo 23,7 g
Konopljina semena 22 g
Chia semena 21,1 g
Mandlji 18 g
Čičerika 17 g
Oves 15,5 g
Kvinoja 14 g
Špinača 2,9 g
Rjavi riž 2,6 g

Beljakovine živalskega izvora

Živilo: Beljakovine na 100g živila:
Beljakovine v prahu 80 g
Puranje meso 24 g
Piščančje meso 23 g
Goveje meso 21 g
Mocarela 19 g
Losos 19 g
Tuna 17 g
Jajca 13 g
Skuta 13 g
Grški jogurt 11 g

Priporočljivo je uživanje napitka “Beljakovinski shake”

Ponavadi takšni napitki oz. “sheke” vsebuje tudi 80% beljakovin in več. Ima visoko biološko vrednost BV, kar pomeni visoko kakovost (to je razmerje med količino beljakovin, ki jih telo skladišči in količino prebavljivih in absorbiranih beljakovin).

S tem napitkom lahko hitro in zelo učinkovito vneseš v telo kakovostne beljakovine v samo nekaj minutah in vplivaš na svoje oblikovanje in regeneracijo telesa.

  • Ima visoko beljakovinsko vrednost (BV), kar pomeni, da se zelo hitro absorbira v telo in se uporabi za gradnjo mišične mase.
  • Vsebuje vsaj 80% beljakovin.
  • Vsebuje ekološke sestavine.
  • Je čisto beljakovinsko živilo, ki ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov.
  • Zaužiješ ga lahko vsak dan, dodaš tudi različnim jedem ali drugim pijačam.
  • Primerno za športnike in aktivne.

O PODJETJU

Logo

Podjetje BITAX d.o.o. je bilo ustanovljeno leta 2003. Je uvoznik in distributer različnih blagovnih znamk, ter proizvajalec lastne blagovne znamke My Nuti. V svoji ponudbi zastopa prehranska dopolnila, živila in kozmetiko.

Attemsov trg 9B
3342 Gornji Grad
Slovenija

Telefon: 051/636-652


Ostale objave

Električna kolesa postajajo vse bolj del našega prevoznega in športnega parka. Povečana ponudba na trgu odpira tudi vprašanje, kako kupiti električno kolo, da bom zadovoljen in mi kasneje ne bo žal za nakup. Večja dostopnost Najprej je potrebno vedeti, da so cene električnih koles postale bistveno bolj dostopne kot pred časom. Danes lahko kupite kvalitetno … Continued

Preberi več >

Dom in vrt

23 decembra, 2020

Klimatske naprave in Toplotne črpalke

Bi morali za dom izbrati toplotno črpalko ali klimatsko napravo? Izbira sistema je pomembna izbira za udobje doma. Med sistemi obstajajo določene razlike. Primerjajte začetne stroške, zahteve za namestitev, stroške vzdrževanja in raven učinkovitosti vsakega sistema, da se boste lažje odločili, katera je bolj primerna za vaš dom.   Stroški in učinkovitost Klimatske naprave in … Continued

Preberi več >