Aminokisline veljajo za gradnike beljakovin v telesu. Nekatere aminokisline lahko telo proizvede samo, druge pa moramo vnesti s hrano. Tem pravimo esencialne aminokisline. Kaj točno so, zakaj so pomembne in kje jih najdemo?
Kaj so esencialne aminokisline?
Aminokisline so organske spojine, ki vsebujejo dušik. So sestavni deli beljakovin, ki imajo v telesu številne pomembne funkcije.
Obstaja 20 različnih aminokislin. Od tega jih telo 11 lahko proizvede samo iz drugih hranil, 9 pa jih moramo nujno vnesti s hrano. Tem pravimo esencialne aminokisline.
Teh 9 esencialnih aminokislin je:
- fenilalanin
- valin
- treonin
- triptofan
- metionin
- lizin
- levcin
- izolevcin
- histidin
Brez zadostnih količin teh aminokislin naše telo ne more sintetizirati popolnih beljakovin, ki so ključnega pomena za številne telesne funkcije.
Zakaj so esencialne aminokisline pomembne?
Esencialne aminokisline imajo v telesu številne pomembne vloge, vključno z:
Gradnja in obnova mišic
Aminokisline so ključni gradniki beljakovin v mišicah. Esencialne aminokisline so zato bistvene za izgradnjo in obnovo mišične mase po vadbi ali poškodbah.
Brez zadostnih količin teh aminokislin mišice ne morejo optimalno rasti niti se obnavljati.
Proizvodnja hormonov
Nekatere esencialne aminokisline sodelujejo pri sintezi hormonov v telesu. Na primer, triptofan je predhodnik serotonina, hormona, ki uravnava razpoloženje.
Fenilalanin je sestavni del nevrotrasmitorjev noradrenalina in dopamina, ki prav tako vplivata na počutje.
Dober imunski sistem
Beljakovine, ki vsebujejo esencialne aminokisline, so pomembne za delovanje imunskega sistema. Varujejo telo pred okužbami in poškodbami.
Pomanjkanje teh aminokislin zato negativno vpliva na sposobnost organizma, da se bori proti boleznim.
Kje najdemo esencialne aminokisline?
Najboljši viri esencialnih aminokislin so:
Meso in jajca
Meso, ribe in perutnina ter jajca vsebujejo vse esencialne aminokisline v primernih razmerjih. Zlasti priporočljive so rdeče meso, ribe, piščančje meso in jajca.
Mleko in mlečni izdelki
Mleko in izdelki, kot so skuta, jogurt in sir, prav tako vsebujejo vse esencialne aminokisline. Največ jih je v sirih in grškem jogurtu.
V teh živilih najdemo tudi veliko kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti in mišic.
Stročnice in polnozrnata žita
Stročnice, kot so fižol, leča, čičerika in soja, vsebujejo skoraj vse esencialne aminokisline. Enako velja za polnozrnate žitne izdelke.
Ti viri sicer vsebujejo manj beljakovin kot meso in mlečni izdelki. Kljub temu so pomembni, še posebej za vegetarijance in vegane.
Oreščki in semena
Oreščki, kot so arašidi, lešniki in indijski oreški ter semena, na primer bučna in konopljina, so odličen vir esencialnih aminokislin.
Vsebujejo tudi koristne nenasičene maščobe, prehransko vlaknino in druge hranilne snovi. A pozor, ker vsebujejo veliko kalorij!
Kako izbrati najboljše vire esencialnih aminokislin?
Najboljši način, da zagotovimo zadosten vnos esencialnih aminokislin, je uravnotežena, pestra prehrana z veliko svežega sadja, zelenjave, celih žit, stročnic, oreščkov in kakovostnih beljakovinskih živil.
Pri mesu in jajcih izberite predvsem bio kakovost, pašno rejo in lokalne pridelovalce. Tako boste deležni najkakovostnejših beljakovin.
Tudi pri mlečnih izdelkih posegajte po polnomastnih različicah, kot so polnomastni jogurt, skuta in sir.
Stročnice kombinirajte z žiti ali oreščki, da dobite vse esencialne aminokisline. Če jeste vegansko, morda potrebujete tudi prehranska dopolnila z aminokislinami.
Sklepna misel
Z rednim uživanjem živil, bogatih z esencialnimi aminokislinami, lahko poskrbite za mišično rast, močan imunski sistem, dober metabolizem in splošno zdravje.
Ključno je, da v svoj jedilnik vključite pestro paleto beljakovinskih živil, iz različnih virov. Le tako boste zagotovo dobili vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
