V zadnjem času je vse več govora o merjenju maksimalne porabe kisika oz. VO2max predvsem pri profesionalnih in rekreativnih tekačih. Specializirani fitnes centri pogosto trdijo, da brez poznavanja svojega VO2max ne moremo optimalno načrtovati svojih tekaških treningov. Toda ali to drži? Ali merjenje VO2max res prinaša tolikšne koristi za razvoj vzdržljivosti in ali ga je sploh smiselno meriti?
V nadaljevanju si bomo podrobneje ogledali, kdaj ima določitev VO2max smisel in kdaj ne. Podali vam bomo tudi napotke, kako pravilno interpretirati rezultate ter kako izbrati kakovostno merilno napravo.
Pri katerih športnikih je merjenje VO2max smiselno?
Četudi trening brez poznavanja VO2max ni nemogoč, pa obstajajo določene skupine športnikov, ki imajo veliko koristi od rednega spremljanja tega parametra:
Vrhunski vzdržljivostni športniki
Tekači in kolesarji na dolge proge lahko s tem natančno spremljajo svoj napredek v maksimalni aerobni zmogljivosti.
Profesionalni ekipni športniki
Pri košarkarjih, nogometaših jim pomaga določiti optimalne obremenitve treningov glede na njihove sposobnosti.
Odbojkarji
Zaradi izmenjujočih intervalov večje in manjše intenzivnosti potrebujejo dobro aerobno pripravo.
Rekreativni tekači
Tisti, ki resno trenirajo za maratone ali triatlone. Z merjenjem lahko spremljajo svoj napredek.
Te skupine športnikov imajo torej veliko koristi od občasnega preverjanja svojega VO2max in temu primernega prilagajanja intenzivnosti treningov.
Pri katerih športnikih merjenje VO2max ni smiselno?
Nasprotno pa pri sledečih skupinah meritev VO2max najverjetneje ne bo doprinesla k boljšim rezultatom:
Športniki moči
Dvigalci uteži, metalci kladiva učinkoviteje napredujejo z drugačnimi treningi.
Športniki hitrosti in spretnosti
Sprinterji, skakalci, akrobati bolj potrebujejo trening eksplozivne moči kot vzdržljivosti.
Občasni rekreativni tekači
Tisti, ki tečejo 1-2 krat tedensko za sprostitev in kondicijo. Zanje je pomembneje počutje kot rezultat.
Otroci in mladostniki
Merjenje dejansko lahko povzroči več škode kot koristi zaradi napačne interpretacije rezultatov.
Namesto osredotočanja na številke je pri teh skupinah bolj smiselno posvetiti pozornost kakovostnemu in varnemu treniranju. Meritve VO2max zanje niso potrebne.
Kako vitamini in minerali vplivajo na VO2max?
Poleg kakovostnega treninga je za maksimiranje svojega VO2max pomembna tudi uravnotežena prehrana, bogata z vitamini in minerali. Le tako lahko zagotovimo optimalno delovanje energijskih sistemov v telesu.
Še posebej pomembni so antioksidativni vitamini A, C in E ter minerala selen in cink. Ti varujejo celice pred poškodbami med intenzivno vadbo in skrbijo za optimalno izkoriščanje kisika v mišicah.
Tudi vitamin B kompleks igra vlogo pri energetskem metabolizmu, medtem ko so kalcij, magnezij in kalij nujno potrebni za delovanje živčno-mišičnega sistema ter nemoten prenos živčnih impulzov ob velikih naporih.
Z uravnoteženim vnosom teh vitaminov in mineralov lahko torej pomembno vplivate na izboljšanje svojega VO2max.
Kako prehrana neposredno pred meritvijo VO2max vpliva na rezultat?
Zadnji obilen obrok naj bo vsaj 2 uri pred testiranjem VO2max, saj je tako presnova usmerjena v prebavo hrane in ne v največji izkoristek kisika v mišicah.
Priporočljivo je zaužiti lahek obrok z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati (pisana riževa kaša, ovseni kosmiči), ki bodo počasi sproščali energijo med naporom.
Izogibajte se mastni in ocvrti hrani ter sladicam. Prav tako ni priporočljivo piti alkohol ali kavnih napitkov pred meritvijo VO2max, saj lahko negativno vplivajo na dosežen rezultat.
Poskrbite za ustrezno hidracijo s požirki vode pred testom. Že blaga dehidracija lahko zniža VO2max. V primeru slabosti prestavite termin meritve. Le tako boste dobili realne podatke o svoji telesni pripravljenosti.
Na kaj moramo biti pozorni pri merjenju VO2max?
Če se vseeno odločite za merjenje VO2max, upoštevajte ta napotke:
Izberite certificirano medicinsko opremo
Preverite, da gre za medicinski priznan ergospirometrični sistem z analizatorjem plinov. Cenejše športne naprave so manj zanesljive.
Natančno izvedite test
Držite se protokola in dosegite dejansko izčrpanost. Le tako dobite realne podatke o vašem VO2max.
Interpretirajte ob pomoči strokovnjaka
Številke same po sebi ne pomenijo veliko. Potrebujete pomoč trenerja ali fiziologa za pravilno razlago rezultatov.
Ponovite meritve čez čas
Le primerjava rezultatov skozi daljše časovno obdobje pokaže vaš dejanski napredek v vzdržljivosti.
Z upoštevanjem teh nasvetov boste lahko varno in zanesljivo spremljali svoj fitnes napredek.
